Golden Milk atau Susu Kunyit: Manfaat, Fakta dan Cara Membuatnya

---

Golden milk atau susu kunyit adalah minuman hangat berbahan susu dan kunyit yang populer karena rasanya khas, warnanya kuning keemasan, dan mudah dibuat di rumah. Biasanya minuman ini juga diberi jahe, kayu manis, lada hitam, madu, atau pemanis lain sesuai selera.

Di India, kunyit sudah lama menjadi bagian dari masakan dan tradisi kesehatan. Tetapi untuk manfaat kesehatan modern, saya memilih membedakan antara penggunaan tradisional dan bukti ilmiah. Kunyit memang mengandung kurkumin, senyawa yang banyak diteliti, tetapi penelitian pada manusia belum cukup kuat untuk menyimpulkan bahwa golden milk bisa mengobati atau mencegah penyakit tertentu.

Jadi saya lebih melihat golden milk sebagai minuman rempah yang nikmat dan bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang, bukan sebagai obat.

Minuman RempahKombinasi susu, kunyit dan rempah lain.

KurkuminSenyawa utama kunyit yang banyak dipelajari.

Bukti Masih TerbatasManfaat klinisnya belum bisa digeneralisasi.

Mudah DibuatBisa memakai susu sapi atau alternatif nabati.

Informasi Singkat

---

Menurut National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), kunyit dan kurkumin sudah banyak diteliti, tetapi bukti yang tersedia belum cukup untuk menyimpulkan manfaat pasti bagi sebagian besar kondisi kesehatan. Beberapa penelitian awal menunjukkan potensi pada osteoarthritis dan beberapa kondisi lain, namun kualitas dan hasil penelitian masih beragam.

Sumber: NCCIH - Turmeric: Usefulness and Safety.

Apa Itu Golden Milk?

Golden milk adalah minuman berbasis susu yang dicampur kunyit. Di banyak resep, rasanya diperkaya dengan jahe, kayu manis, madu, lada hitam, atau sedikit minyak/lemak agar terasa lebih lembut.

Warna kuningnya berasal dari kunyit, terutama dari senyawa kurkumin. Harvard Health juga menyebut golden milk sebagai salah satu cara sederhana memasukkan kunyit ke dalam makanan atau minuman sehari-hari.

BAHAN UTAMASusu + Kunyit

Bisa memakai susu sapi atau minuman nabati tanpa pemanis.

RASAHangat dan Rempah

Jahe dan kayu manis memberi aroma yang lebih kaya.

WARNAKuning Keemasan

Berasal dari pigmen alami kurkumin pada kunyit.

PENYAJIANHangat atau Dingin

Keduanya bisa, tergantung selera.

Apa Manfaat Golden Milk?

Bagian ini perlu dibaca dengan proporsional. Golden milk memang mengandung bahan-bahan yang secara nutrisi menarik, tetapi manfaatnya sangat bergantung pada komposisi minuman, jumlah yang dikonsumsi, kondisi kesehatan, dan pola makan secara keseluruhan.

Kurkumin punya potensi antiinflamasiPenelitian awal pada kunyit/kurkumin menunjukkan potensi efek antiinflamasi, tetapi bukti klinis untuk banyak kondisi masih belum cukup kuat.

Susu bisa menyumbang kalsium dan proteinJika memakai susu sapi atau minuman nabati yang difortifikasi, golden milk bisa ikut menyumbang nutrisi tersebut.

Rempah menambah cita rasa tanpa banyak gulaJahe dan kayu manis bisa membuat rasa lebih kompleks sehingga minuman tetap enak tanpa harus terlalu manis.

Bisa menjadi alternatif minuman manisJika dibuat tanpa banyak gula, golden milk bisa menjadi pilihan minuman hangat yang lebih sederhana.

Jangan dianggap obat
Golden milk tidak terbukti sebagai obat flu, penambah imunitas, pelancar BAB, penambah mood, atau terapi radang sendi secara pasti. Klaim seperti itu sebaiknya tidak diperlakukan sebagai manfaat yang sudah terbukti secara klinis.

Kenapa Banyak Resep Menambahkan Lada Hitam?

Beberapa resep menambahkan lada hitam karena piperine, senyawa pada lada hitam, dapat meningkatkan bioavailabilitas kurkumin. Artinya, tubuh bisa menyerap lebih banyak kurkumin.

Tetapi peningkatan penyerapan tidak otomatis berarti semakin banyak semakin baik. NCCIH juga mencatat bahwa beberapa formulasi kurkumin dengan bioavailabilitas tinggi pernah dikaitkan dengan kasus cedera hati. Untuk minuman rumahan, cukup gunakan lada hitam dalam jumlah kecil sebagai bumbu, bukan untuk mengejar dosis tinggi.

Resep Golden Milk Klasik

Golden Milk Hangat1 porsi

250 mlSusuSapi atau alternatif nabati tanpa pemanis

1 sdtKunyit bubukBisa diganti kunyit segar parut

1/4 sdtJahe bubukOpsional

1/4 sdtKayu manisOpsional

SejumputLada hitamOpsional

1 sdtMaduTambahkan setelah minuman tidak terlalu panas

01

Tuang susu ke panci kecil lalu panaskan dengan api kecil.

02

Masukkan kunyit, jahe, kayu manis dan lada hitam.

03

Aduk perlahan 5–10 menit tanpa perlu mendidihkan terlalu keras.

04

Matikan api, saring jika memakai rempah segar.

05

Tambahkan madu sesuai selera lalu sajikan hangat.

Versi Golden Milk Dingin

Kalau ingin versi dingin, saya tetap melarutkan kunyit dan rempah dengan sedikit susu hangat terlebih dahulu. Setelah rata, baru tambahkan sisa susu dan es batu.

Tips sederhanaGunakan susu tanpa pemanis lalu atur sendiri tingkat manisnya. Ini lebih mudah daripada memakai minuman nabati yang sudah tinggi gula.

Susu Sapi atau Susu Nabati?

Susu sapiUmumnya mengandung protein, kalsium dan vitamin B12. Kandungan lemak tergantung jenis susu.

Minuman kedelaiBiasanya paling mendekati susu sapi dari sisi protein jika tanpa pemanis dan difortifikasi.

Almond/oatRasa lebih ringan, tetapi kandungan protein bisa lebih rendah. Periksa label fortifikasi dan gula.

SantanMemberi rasa lebih gurih dan tekstur lebih kental, tetapi lemak jenuhnya biasanya lebih tinggi.

Siapa yang Perlu Berhati-hati?

Sedang minum obatHerbal dapat berinteraksi dengan obat tertentu. Bicarakan dengan tenaga kesehatan jika konsumsi kunyit dilakukan rutin dalam jumlah besar.

KehamilanNCCIH menyebut penggunaan suplemen kunyit saat hamil mungkin tidak aman. Jumlah bumbu dalam makanan berbeda dengan dosis suplemen.

Riwayat masalah hatiBeberapa produk kurkumin dengan bioavailabilitas tinggi dilaporkan terkait cedera hati pada sebagian orang.

Lambung sensitifKunyit oral dapat menimbulkan mual, refluks, sakit perut, diare atau konstipasi pada sebagian orang.

Kondisi khusus
Kalau Anda punya penyakit kronis, sedang terapi obat rutin, hamil, menyusui, atau ingin mengonsumsi kunyit dalam dosis tinggi/suplemen, konsultasikan dulu dengan dokter atau tenaga kesehatan.

Fakta dan Mitos Golden Milk

MITOSGolden milk pasti menyembuhkan flu

Belum ada bukti kuat bahwa minuman ini dapat menyembuhkan flu.

FAKTAKunyit mengandung kurkumin

Kurkumin memang banyak diteliti, tetapi manfaat klinisnya tidak otomatis sama dengan klaim populer di internet.

MITOSSemakin banyak kunyit semakin sehat

Dosis tinggi justru bisa menimbulkan efek samping pada sebagian orang.

FAKTAGolden milk bisa jadi minuman rendah gula

Asalkan pemanisnya dibatasi dan susu yang dipakai tidak tinggi gula tambahan.

Ringkasnya

Golden milk adalah minuman susu dan kunyit yang mudah dibuat, enak disajikan hangat, dan bisa dikombinasikan dengan jahe, kayu manis serta sedikit lada hitam.

Manfaat kunyit dan kurkumin memang menarik untuk diteliti, tetapi bukti pada manusia masih belum cukup untuk menganggap golden milk sebagai obat. Jadi saya lebih menikmati minuman ini sebagai bagian dari pola makan, sambil tetap realistis terhadap klaim kesehatannya.